Liikunta on tärkeä osa terveellistä ja aktiivista elämää. Ennen harjoituksen aloittamista on kuitenkin tärkeää lämmitellä kunnolla. Alkulämmittely valmistaa kehon fyysiseen toimintaan, nostaa sykettä ja parantaa yleistä suorituskykyä. Alkulämmittely liittyy kaikkiin liikuntalajeihin. Tässä artikkelissa kerron lämmittelyn tärkeydestä ja eduista ennen harjoittelua sekä annan vinkkejä sen tehokkaaseen tekemiseen.
Alkulämmittelyn tarkoitus on nimensä mukaisesti lämmittää ja herättää kehoa tulevaa suoritusta varten.
Miksi alkulämmittely kannattaa tehdä?
Ennen harjoittelua lämmittely on tärkeä osa harjoitusrutiinia, koska se muun muassa auttaa valmistamaan kehoa fyysiseen toimintaan, vähentää loukkaantumisriskiä ja parantaa yleistä suorituskykyä.
Lämmittelyjen historia voidaan jäljittää muinaisiin sivilisaatioihin, kuten Kreikkaan ja Roomaan, joissa urheilijat harjoittivat kevyttä liikettä ja venyttelyä ennen kilpailua. 1800-luvulla ja 1900-luvun alussa lämmittelyn merkitystä ennen fyysistä aktiivisuutta korostettiin entisestään valmentajien toimesta.
Alkulämmittelyn hyödyt
Lämmittely valmistaa kehoa muun muassa nostamalla sykettä ja lisäämällä verenkiertoa, mikä kuljettaa happea ja ravinteita lihaksiin. Se auttaa myös rentouttamaan niveliä ja lihaksia vähentäen loukkaantumisriskiä. Lisäksi lämmittely voi parantaa liikkuvuutta, koordinaatiota ja yleistä suorituskykyä.
- Parantaa lihasten ja nivelten joustavuutta ja liikelaajuutta
- Aktivoi hermostoa
- Lisää verenkiertoa ja hapen kulkua lihaksiin
- Vähentää loukkaantumisriskiä
- Nostaa sykettä sekä kehon lämpötilaa
- Parantaa koordinaatiota ja tasapainoa
- Parantaa keskittymistä ja henkistä valmistautumista harjoitukseen
- Nostaa energiatasoa ja yleistä suorituskykyä
- Lievittää lihaskipua ja jäykkyyttä
Muun muassa näiden syiden takia on tärkeää tehdä lämmittelystä pysyvä osa harjoitusrutiiniasi. Monipuolinen ja kunnollinen lämmittely voi kestää viidestä jopa kolmeen kymmeneen minuuttiin, riippuen lajista ja lajille tyypillisistä vaatimuksista.
Lämmittelyn jälkeen keho on kaikin puolin valmiimpi ottamaan vastaan tulevan kuormituksen. Lihakset ovat lämmenneet ja hermosto vastaanottavaisemmassa tilassa. Hyvä alkulämmittely parantaa suorituskykyä ja harjoituksen pystyy viemään paremmin loppuun asti.
Miten toteuttaa alkulämmittely
Alkulämmittelyn sopiva pituus on noin 5 – 30 minuuttia – riippuen lajista. Soveltuvia harjoitteita ovat muun muassa kuntopyörä, juoksu, hyppynaru, soutulaite tai crosstrainer.
Alkulämmittelyn aikana on mietittävä mitä lihasryhmiä tulevassa harjoituksessa tullaan kuormittamaan ja lähteä lähestymään alkulämmittelyä niissä merkeissä. Esimerkiksi, jos kyseessä kyseessä olisi yläselkätreeni kuntosalilla, pelkkä kuntopyörällä polkeminen ei palvelisi lämmittelyn tarkoitusta kunnolla. Pyöräily ei aktivoi selkää juurikaa, eikä näin ollen lämpene myöskään selkälihakset. Tässä tilanteessa olisi huomattavasti parempi vaihtoehto valita soutulaite tai crosstrainer, jolloin selkälihakset pääsevät tekemään enemmän töitä.
Keinoja alkulämmittelyyn
1. Dynaaminen venyttely
Dynaaminen venyttely on yksi monista venyttelyn muodoista. Dynaamisella venyttelyllä tarkoitetaan aktiivista venyttelyä johon sisältyy liikettä — lihas viedään venytykseen ja palautetaan nopeasti alkuasentoon tai pidetään venytyksessä hetken aikaa. Tarkoituksena on käyttää lihas venytysasennossa useita kertoja, jolla pyritään avaamaan luonnollisia liikeratoja tai jopa lisäämään niitä.
Lämmittelyyn kannattaa sisällyttää hieman lyhyt kestoisia herätteleviä venytyksiä, kestoltaan 3 – 10 sekuntia. Lämmittelyn aikana sykkeen on hyvä hieman nousta ja hikoilukin on sallittua.
2. Kevyt aerobinen harjoitus
Kevyt aerobinen harjoittelu ennen kovaa fyysistä treeniä antaa suurimman osan edelle mainituista alkulämmittelyn hyödyistä. Kevyitä harjoitteita voi tehdä esimerkiksi kuntopyörällä, crosstrainerilla tai hyppynarulla.
3. Lajin omaiset harjoitukset
Harjoitetaan harjoitettavalle lajille tai harjoitukselle ominaisia liikkeitä ja taitoja.
4. Putkirullaus
Putkirullaus eli foam rolling, on nykyään suosittu kehonhuoltokeino, jota voidaan helposti toteuttaa kotioloissa, sitä varten tarvitset putkirullan (foam roller), suomeksi rullaa kutsutaan myös esimerkiksi pilatesrullaksi. Foam rollingin alkuperä voidaan yhdistää self-myofascial release (SMR) käytäntöön, jossa käytetään suoraa painetta lihakseen lihasjännitysten vapauttamiseksi ja liikeratojen parantamiseksi.
Ohessa esimerkki jalkapallomaalivahdille sopivasti monipuolisesta lämmittelyrutiinista.
On tärkeää huomata, että paras lämmittelytapa riippuu yksilöstä ja suoritettavan harjoituksen tyypistä. Räätälöi alkulämmittely vastaamaan henkilökohtaisia ja suoritettavan harjoituksen erityistarpeita.
Lue myös: Loppujäähdyttely.