Vastuskuminauhat: hyödyt, harjoittelu ja valinta

Vastuskuminauhat ovat monipuolisia, kevyitä ja tehokkaita harjoitusvälineitä, joita voidaan käyttää muun muassa lihasvoiman kasvattamiseen, lihasten kiinteyttämiseen, liikkuvuuden kehittämiseen ja yleiskunnon parantamiseen. Olitpa aloittelija, aktiivinen kuntoilija tai kokenut urheilija, vastuskuminauhat tarjoavat oikein käytettynä paljon hyötyjä, ja niitä voidaan käyttää erittäin monipuolisesti lähes kaikkialla, mikä tekee niistä ihanteellisen harjoitusvälineen myös esimerkiksi kotioloihin.

Tässä artikkelissa kerron kaiken, mitä sinun tarvitsee tietää vastuskuminauhoista, mukaan lukien mitä ne ovat, niiden hyödyt ja saatavilla olevat erilaiset vastuskuminauhatyypit. Artikkeli sisältää myös suosituksia parhaista vastuskuminauhoista ja erilaisia harjoitustekniikoita. Lopusta löytyy myös kattava vastuskuminauhaharjoitusohjelma, jota voit kokeilla kotona.

Mikä on vastuskuminauha

Vastuskuminauhat ovat pitkiä, joustavia, eri vahvuisia nauhoja – yleensä nimensä mukaisesti kumisia. Niitä voidaan käyttää lähes kaikkiin lihasryhmiin, kuten käsiin, jalkoihin tai keskivartaloon, ja ne ovat oikein käytettynä loistava lisä esimerkiksi perinteisien kuntosaliharjoitteiden oheen. Toisin kuin esimerkiksi kiinteät levypainot, vastusnauhat tarjoavat jatkuvaa vastusta koko tehtävän liikkeen ajan, haastaen lihasta monipuolisesti.

Vastuskuminauhoja on useita erilaisia ja niiden suosio vain kasvaa sitä mukaa, kun niiden ominaisuuksia sekä käyttötarkoituksia opitaan hyödyntämään enemmän. Esimerkiksi voimamiehet käyttävät kuminauhoja muun muassa penkkipunnerruksessa, räjähtävää nopeutta kehittäessä, samoin nyrkkeilijät. Fysioterapeutit käyttävät vastuskuminauhoja erilaisissa kuntoutusmenetelmissä ja kuntosaleilla näkee usein kuinka vastuskuminauhojen avulla pystytään keventämään omaa kehonpainoa esimerkiksi leuanvetoja tai dippejä tehdessä.

Vastuskuminauhat ovat äärimmäisen hyvä työkalu monessakin asiassa ja niitä näkee käytettävän kaikkialla. Eikä ihme, ovathan ne todella edullisia ja ainoastaan mielikuvitus on rajana niiden käyttämisen suhteen!

Vastuskuminauhojen hyödyt

Vastuskuminauhat tarjoavat useita etuja, jotka tekevät niistä suositun valinnan monille kuntoilijoille. Tässä on vain muutamia syitä, miksi sinun kannattaa harkita vastusnauhojen lisäämistä harjoitusrutiiniin:

• Monipuolinen: Vastusnauhoja voidaan käyttää koko kehon harjoittamiseen. Ne sopivat myös erilaisille kuntotasoille aloittelijoista edistyneisiin kuntoilijoihin.
• Mukana kuljetettava: Vastusnauhat ovat kevyitä, kompakteja ja helppo pakata esim. kuntosalilaukkuun tai käsimatkatavaroihin. Ne ovat ihanteellisia matkoille tai kotona treenaamiseen, missä sinulla ei ehkä ole pääsyä kuntosalille.
• Kuormittavat niveliä vähän: Vastusnauhat ovat loistava vaihtoehto niille, joilla on nivelkipuja tai jotka ovat toipumassa vammasta. Toisin kuin painot, vastusnauhat rasittavat niveliä vähemmän, mikä tekee niistä loistavan vaihtoehdon niille, joiden on esimerkiksi jostain syystä vältettävä voimakasta iskuttavaa harjoittelua.
• Edullinen: Vastuskuminauhat ovat erittäin edullinen vaihtoehto kalliille kuntosalilaitteille, joten ne ovat loistava vaihtoehto niille, jotka haluavat aloittaa kuntoilun, mutta eivät välttämättä halua sijoittaa harrastukseen kovin paljon rahaa.

Henkilökohtaisesti käytän vastuskuminauhoja valehtelematta joka treenissä — vähintään lämmittelyn aikana. Lämmittelen aina erityisen huolella kiertäjäkalvosimia, koska minulla on ollut jonkin verran ongelmia vasemman puolen olkapään kanssa. Myös ennen alaraajojen treenaamista lämmittelen olkapäät hyvin, koska esimerkiksi maastaveto saattaa kuormittaa niitä. Kiputilat ovatkin vähentyneet huomattavasti kunnollisen lihasten lämmittämisen johdosta. Olen todennut vastuskuminauhat erityisen hyviksi lämmittelyvälineiksi, koska myös syvät pienet tukilihakset joutuvat tekemään paljon töitä jarruttaessaan liikettä venytettyä kuminauhaa vastaan.

Vastuskuminauhan valinta

Vastusnauhoja on useita eri muotoja, kokoja ja vastustasoja, joten itselleen sopivan vastuskuminauhan löytämisessä on nähtävä hieman vaivaa. Vastuskuminauhat voidaan karkeasti jakaa neljään tyyppiin: perus vastuskuminauhat, voimakuminauhat, tuubikuminauhat ja minikuminauhat. Jokaisessa kuminauhatyypissä on omat vahvuutensa ja soveltuvat erilaisiin käyttötarkoituksiin.

Vastuskuminauha, joka on suljettu ja ympyrän mallinen, on vastuskuminauhojen perinteisin malli ja vastaavaa vastusnauhaa voidaan kutsua myös nimellä ”voimakuminauha”, riippuen kuminauhan jämäkkyydestä. Joitain vastuskuminauhoja pystytään venyttämään jopa 300% aloituspituudestaan, joten vastuskuminauhojen materiaali todellakin on usein hyvin joustavaa.

Nauhan paksuus yleensä määrittelee kuinka suurta vetolujuutta vastuskuminauha kestää. Voit esimerkiksi löytää kuminauhoja, jotka kestävät yhdestä kilosta – kahteen kiloa vetoa, mutta toisessa ääripäässä on myös vastuskuminauhoja, jotka kestävät jopa 100 kilon vetovoimaa. Itse en esimerkiksi edellä mainitulla vastuskuminauhalla tekisi käytännössä yhtään mitään, koska voimaa ei tosiaan löydy niin paljoa, mutta varmasti niillekin oma käyttäjäryhmänsä löytyy.

Joka tapauksessa, jokaiselle aivan varmasti löytyy vahvuudeltaan sopiva kuminauha. Valinnanvaraa on todella paljon.

Vastuskuminauhatyypit

Yleisimmät vastuskuminauhatyypit ovat:

1. Tavalliset vastuskuminauhat: Niin sanotut perus vastuskuminauhat sopivat käytännössä lähes kaikkeen ja ovat muodoltaan umpinaisia ja lenkkimäisiä. Vastustasoja löytyy useita erilaisia.
2. Voimakuminauhat: Voimakuminauhat ovat selkeästi paksumpia, raskaampia ja jäykempiä tavalliseen kuminauhaan verrattuna. Myös voimakuminauhoja on saatavana eri resistanssitasoilla. Voimakuminauhoja käytetään nimensä mukaisesti yleensä voimaharjoittelun tukena.
3. Tuubikuminauhat: Tuubikuminauhat (silmukka-) on yleensä valmiiksi kädensijat (kahvat). Kädensijojen ansiosta tuubikuminauhat sopivat esimerkiksi käsipainoilla tehtävien liikkeiden matkimiseen. Kädensijat myös mahdollistavat mukavamman käyttökokemuksen verrattuna esimerkiksi tavalliseen kuminauhaan.
4. Minikuminauhat: Mini vastuskuminauhat sopivat etenkin alavartalon harjoitteisiin.

Vastuskuminauhan vastuksen valinta

Koska vastuskuminauhoja on useita eri vastusasteita, on syytä miettiä muutamaa määrittävää tekijää ennen vastuskuminauhan hankintaan:

1. Kuntotaso: Ensimmäinen tekijä, joka sinun tulee ottaa huomioon valitessasi vastusnauhaa, on nykyinen kuntotasosi. Jos esimerkiksi olet uusi vastuskuminauhaharjoittelussa, aloita kevyemmällä vastusnauhalla. Kevyen vastuskuminauhan kanssa voit keskittyä oikeaan tekniikkaan paremmin.
2. Tavoite: Toinen tekijä, joka on otettava huomioon valittaessa vastusnauhaa, ovat harjoitustavoitteesi. Jos haluat rakentaa lihasmassaa ja lisätä voimaa, tarvitset jämäkämmän vastuskuminauhan. Jos taas pyrit parantamaan liikkuvuutta tai toipumaan vammasta, kevyempi vastusnauha voi olla sopivampi. On tärkeää valita vastus, joka haastaa sinua, mutta mahdollistaa myös harjoitusten suorittamisen oikealla tekniikalla tavoitteeseen nähden.
3. Harjoitettava lihasryhmä: Valitsemasi vastus riippuu myös lihasryhmästä. Esimerkiksi suuret lihasryhmät, kuten jalat ja selkä, voivat vaatia suurempaa vastusta, kun taas pienemmät lihasryhmät, kuten hauis ja ojentajat, vaativat kevyempää vastusta.

Vastuskuminauhojen käyttö

Käytännössä vastuskuminauhojen toimintamalli on hyvin yksinkertainen: mitä pidemmäksi vastuskuminauhaa venyttää, sitä raskaampi on sen tuottama vastus.

Vastuskuminauhojen käytössä ainoastaan mielikuvitus on rajana. Itse käytän niitä eniten lämmittelyyn, mutta paljon myös lisämausteena erilaisiin supersarjoihin. Esimerkiksi vipunostoissa (sivulle, eteen ja taakse) kuminauhat toimivat loistavasti muun muassa lihasten ”viimeistelyyn” treenin lopussa ja niillä pystyy puristamaan lihaksista viimeisetkin mehut pois.

Vastuskuminauhojen aiheuttaman vastuksen suuntaa pystyy muuttamaan helposti kiinnittämällä sen vaikkapa ovenkahvaan ja juuri tämä ominaisuus tekee kuminauhasta todella moniuloitteisen harjoitusvälineen. Jos vastuskuminauhaa verrattaisiin esimerkiksi käsipainoon, niin käsipainon kuorma on aina vakio ja kuorman suunta kulkee aina painovoiman suuntaan eli alaspäin. Vastuskuminauhan avulla pystytään puolestaan itse säätelemään mistä suunnasta kuormitus tulee. Se on suuri etu, jota kannattaa hyödyntää.

Lihasryhmät joita vastuskuminauhalla voidaan harjoittaa

Vastuskuminauhoilla voidaan tehdä suuria moninivelliikkeitä tai kohdistaa harjoitus yksittäiseen lihasryhmiin. Vastusnauhoilla voidaan käytännössä harjoittaa mitä tahansa lihasryhmää, mutta toisiin se kuitenkin soveltuu hieman paremmin. Ohessa muutamia lihasryhmiä, joihin vastuskuminauhaharjoittelua voidaan hyödyntää:

• Kädet ja hartiat: Harjoitukset, kuten hauiskäännöt, ojentajapunnerrukset, punnerrukset ja ylöspäin suuntautuvat työnnöt voidaan suorittaa vastusnauhoilla loistavasti. Nämä harjoitukset ovat tehokkaita vahvistamaan ylävartalon voimaa ja parantamaan käsivarsien tarkkuutta.
• Jalat: Kyykkyt, askelkyykyt ja pohjenousut, ovat muun muassa liikkeitä, joihin vastuskuminauhoja voidaan hyödyntää.
• Keskivartalo: Harjoitukset, kuten vatsarutistukset ja Russian twistit sopivat vastuskuminauhaharjoitteluun.

Voit tutustua lisää kaikkiin ihmiskehon lihaksiin sivustolla olevasta Lihaskartasta.

Vastuskuminauha harjoitusliikkeitä

Esimerkiksi YouTubesta löytyy valtava määrä erilaisia harjoitusohjelmia sekä liikepankkeja vastuskuminauhan käyttöä varten, suosittelen sukeltamaan sinne ja etsimään omaa tasoasi vastaavat harjoitteet ja ohjelmat. Ohessa loistava video, jossa käydään läpi 20 erilaista harjoitusliikettä, joita vastuskuminauhoilla voi tehdä:

Vastuskuminauhaharjoitteita lämmittelyyn

Alla kuvia muutamista liikkeistä, joita teen lämmittelyn aikana (toimivat myös vahvistavina harjoitteina). Olkavarren ulko- ja sisäkierto ovat kuuluneet rutiineihini vuosia. Suosittelen kaikkia ehdottomasti lämmittelemään sekä vahvistamaan olkaniveltä ympäröiviä lihaksia huolella, koska se on kuitenkin ihmiskehon liikkuvin nivel ja joutuu ottamaan paljon kuormitusta vastaan.

Moni olkapääongelma voitaisiin välttää kunnollisella lämmittelyllä ja erityisesti pienten tukilihasten kunnossapidolla. Keho on kuitenkin koneisto joka toimii vuorovaikutuksella ja, jos yksikin pieni osa siitä pettää, niin kaikki ympärillä olevat osaset kärsivät.

1. Olkavarren sisäkierto

2. Olkavarren ulkokierto

FAQ | Vastuskuminauhat

Yhteenveto vastuskuminauhoista

Vastuskuminauhat ovat hyödyllinen, monipuolinen ja tehokas harjoitusväline oikein käytettynä. Oletpa sitten aloittelija, kokenut kuntoilija tai urheilija, niin suosittelen lisäämään muutamia vastuskuminauhoja treenilaukkuun. Halusitpa sitten kasvattaa ylävartalon voimaa tai kehittää keskivartalon hallintaa, vastuskuminauhat ovat loistava vaihtoehto koko kehon harjoitteluun.

Anna mielikuvituksen johdattaa monipuolisessa vastuskuminauhaharjoittelussa.