Kategorisoisin itseni kuuluvaksi kuntoilijoihin, vaikka harrastan säännöllisesti kuntosalilla käyntiä ja pyrin tavoitteellisesti rakentamaan lisää lihasmassaa. Näillä mittasuhteilla tuskin silti tulen koskaan näyttämään ”oikealta” kehonrakentajalta — oli halu miten kova tahansa. Harjoittelen ainoastaan itseäni varten.

pullover

alatalja

Olen tämän harrastuksen ja elämäntyylin takia seurannut omaa ruokailuani enemmän ja vähemmän kalori tarkasti useiden vuosien ajan. Taipaleella on ollut lyhyitä aikavälejä, kun en ole laskenut kaloreita, mutta suurimmaksi osaksi kirja on tarkka. Minusta on yksinkertaisesti mukavaa laskea numeerisia arvoja ruoka-aineiden ravintosisällöistä. On myös tavallaan helpottavaa, kun ei tarvitse kaupassa miettiä sitä, että mitä oikein ostaisi.

Kun teen itselleni ravinto-ohjelmia, pidän proteiinin määrän aina aika lailla samoissa gramma määrissä. Säännöllisen proteiinin määrän ympärille on helpompi lähteä rakentamaan ohjelmaa. Kirjoitin aiemmin proteiinin tehtävistä. Mutta kuinka paljon proteiinia tavoitteellinen kuntoilija sitten päivittäin tarvitsee?

proteiinijauheet-aina-mukana

Proteiinin tarve

Valtion ravitsemusneuvottelukunnan mukaan päivittäinen proteiinin saantisuositus on 1,1-1,3g / painokiloa kohden 18-64-vuotiaille eli noin 10-20% päivittäisestä energiansaannista ja sitä vanhemmille suositus hieman nousee. Proteiinin tarpeeseen vaikuttavat iän lisäksi esimerkiksi myös lihasmassan määrä eli tarve saattaa olla hyvin yksilöllistä.

Tavoitteelliselle kuntoilijalle päivittäinen optimaalinen proteiinin tarve voi olla kuitenkin lähempänä 1,5-2g / per painokilo. Suuremmalle määrälle proteiinia voi olla tarvetta myös esimerkiksi jonkin aineenvaihdunnallisen sairauden takia tai, jos edessä on toipumisjakso urheiluvammasta tai leikkauksesta. Korkeammasta proteiinin saannista saattaa olla hyötyä kudosten paranemisprosessin aikana.

Proteiinin tarvetta voidaan laskea tarvittaessa tarkemmin rasvatonta painokiloa kohden, mutta yleisempi, yksinkertaisempi sekä helpompi keino on laskea se kokonaispainon mukaan.

Esimerkki Laskukaava:
Proteiinin tarve rasvatonta painokiloa kohden (2g / painokilo).

Kuntoileva nainen joka painaa 80 kiloa (rasvaprosentti 30).

80 kg x 0,30 = 24 kg
80 kg – 24 kg = 56 kg (Rasvaton paino)
56 kg x 2 = 112 g
Optimaalinen proteiinin saanti päivittäin olisi tässä tapauksessa noin 112 g.

Edellä mainitussa esimerkissä esiintyvällä proteiini määrällä pystytään muokkaamaan esimerkiksi lihaksen ja rasvan määrää sekä niiden suhdetta toisiinsa. Eli toisin sanoen proteiinin saanti 2g / per painokilo sopii laihduttajalle ja samalla myös lihasmassaa tavoittelevalle. Mutta kuten sanottu, proteiinin tarve on hyvin yksilöllistä sekä tapauskohtaista.

proteiinin tarve

Mikäli näyttää siltä ettei omassa ruokavaliossa ole jostain syystä tarpeeksi proteiinia, voivat esimerkiksi heraproteiinilisät olla yksi helppo ratkaisu ongelmaan. Ne ovat hyvin suosittuja muun muassa lukuisien makuvaihtoehtojen ja käytännöllisyyden takia. Proteiinilisät sopivat erinomaisesti vaikkapa puuroon tai smoothieen. Harvemmin kuitenkaan riittämätön proteiinin saanti on ensimmäinen ongelma ruokavalion suhteen.

Saatko tarpeeksi proteiinia?

JAA
Edellinen artikkeliSaliturismi: PTVGYM Porvoo
Seuraava artikkeliVirtuaalimaailman Vanki

Yrittäjäopiskelija, bloggaaja, viimeistä vuotta fysioterapian opintoja suorittava, lukiopohjainen urheiluhieroja sekä tavoitteellinen kuntoilija. Mielenkiintoihin kuuluu erityisesti kehon kokonaisvaltaisen hyvinvoinnin kehittäminen, aina fyysisistä ominaisuuksista psyykkisiin asti.