Loppujäähdyttely = Harjoituksen jälkeen tehtävää matalatehoista aerobista liikuntaa, joka voidaan toteuttaa esimerkiksi kävellen, hölkäten, kuntopyörällä polkien tai crosstrainerilla.
Loppujäähdyttelyn tarkoitus
Harjoittelun jälkeinen loppujäähdyttely on tärkeä osa harjoittelua, joka jää usein huomiotta. Vaikka painopiste on usein itse pääharjoituksessa, muutaman minuutin kestävällä kehon viilentämisellä harjoittelun jälkeen voi olla merkittävä vaikutus fyysiseen ja henkiseen hyvinvointiisi. Tässä artikkelissa käydään läpi jäähdytysharjoitusten etuja ja tekniikoita.
Loppujäähdyttelyn hyödyt
Loppuharjoittelu on tärkeää useista syistä, esimerkiksi:
- Palauttaa ja rauhoittaa kehoa laskemalla sykettä ja verenpainetta vähitellen, mikä vähentää huimauksen tai pyörtymisen riskiä.
- Edistää palautumista lisäämällä verenkiertoa lihaksissa ja auttaa huuhtomaan pois kuona-aineita, jotka voivat aiheuttaa tulehdusta.
- Vähentää harjoituksen jälkeistä lihaskipua ja jäykkyyttä vähentämällä vähitellen maitohapon kertymistä lihaksiin.
- Parantaa liikkuvuutta ja liikelaajuutta vähentämällä loukkaantumisriskiä.
Harjoituksen jälkeiset jäähdyttelyharjoitukset ovat tärkeitä sekä fyysiselle että henkiselle palautumiselle ja voivat auttaa ehkäisemään loukkaantumisia, parantamaan suorituskykyä ja parantamaan yleistä hyvinvointia.
Miten toteuttaa loppujäähdyttely? (6 VINKKIÄ)
Heti liikuntasuorituksen jälkeen suoritetaan loppujäähdyttely. Kestoltaan suositellaan noin 5-15 minuutin mittaista jäähdyttelyä – riippuen harjoituksen kuormittavuudesta. Tärkeää on pitää ne lihasryhmät aktiivisina, joita edeltävässä harjoituksessa on kuormittanut. Aineenvaihduntaa ja verenkiertoa pyritään pitämään yllä, jolloin palautuminen on tehokkaampaa.
Esimerkki: Rankan yläselkä treenin jälkeen ei kannata välttämättä hypätä kuntopyörän selkään, vaan valitse mieluummin soutulaite, koska silloin kuormitettu lihasryhmä saa liikettä. Kuntopyörässä selkään kohdistuva liike on minimaalista, eikä näin ollen juurikaan edistä yläselän lihasten palautumista harjoituksesta.
On olemassa useita harjoituksia, työkaluja ja menetelmiä, joita voidaan käyttää loppujäähdyttelyyn harjoituksen jälkeen, mukaan lukien:
1. Palauttava venyttely (keskipitkät venytykset)
Yleensä loppujäähdyttelyyn yhdistetään myös venyttelyä. Jäähdyttelyn aikaista venyttelyä kutsutaan palauttavaksi venyttelyksi (keskipitkät venytykset). Venytykset eivät saa olla kovin pitkiä ja niiden tarkoitus on vain palauttaa lihasta lähemmäs lepopituuttaan. Myös dynaaminen venyttely sopii hyvin loppujäähdyttelyyn. Kovan kuormituksen jälkeen lihakset ovat supistuneessa tilassa, jolloin ei ole optimaalista lähteä viemään venytyksiä liian pitkälle. Väsynyt lihas saattaa vaurioitua (venähtää tai revähtää) liian voimakkaan venytyksen johdosta.
- Tehdään välittömästi suorituksen jälkeen
- Tarkoituksen palauttaa lihas lepopituuteensa ja siten nopeuttaa palautumista
- Venytyksen kesto: 10 – 30 sekuntia
2. Kevyt aerobinen harjoitus
Tämä sisältää aktiviteetteja, kuten kävelyä, soutulaitetta tai pyöräilyä hitaasti 5-15 minuutin ajan.
3. Putkirullaus
Putkirullaus eli foam rolling, on nykyään suosittu kehonhuoltokeino, jota voidaan helposti toteuttaa kotioloissa, sitä varten tarvitset putkirullan (foam roller), suomeksi rullaa kutsutaan myös esimerkiksi pilatesrullaksi. Foam rollingin alkuperä voidaan yhdistää self-myofascial release (SMR) käytäntöön, jossa käytetään suoraa painetta lihakseen lihasjännitysten vapauttamiseksi ja liikeratojen parantamiseksi.
4. Riittävä nesteytys
Riittävän veden tai elektrolyyttipitoisten juomien juominen harjoituksen jälkeen auttaa täydentämään hikoilun kautta menetettyä nestettä (lue: hikoilu).
5. Hengitysharjoitukset
Hallittu syvä hengitys voi rauhoittaa mieltä ja laskee sykettäsi.
- Hallittu syvä hengitys: Tähän sisältyy hidas, syvä hengitys sisään nenän kautta ja ulos suun kautta. Aloita hengittämällä 10 syvää henkäystä keskittymällä hitaasti sisään ja uloshengitykseen.
- Laatikkohengitys: Hengitä 4 sekuntia sisään nenän kautta, pidätä 4 sekuntia, hengitä ulos 4 sekuntia ja pidätä taas 4 sekuntia. Toista 4-5 kertaa.
- Vaihtoehtoinen sieraimen hengitys: Tämä tarkoittaa yhden sieraimen sulkemista ja syvään sisäänhengittämistä toisen sieraimen kautta, sitten sieraimen sulkemista ja uloshengittämistä toisen kautta. Toista useita hengityksiä vuorotellen sieraimien välillä.
Muun muassa nämä hengitysharjoitukset auttavat rauhoittamaan mieltä ja laskemaan sykettäsi tehden niistä tehokkaan työkalun loppujäähdyttelyyn harjoituksen jälkeen. Lisäksi hallittu syvä hengitys voi auttaa lisäämään lihasten ”hapetusta”, mikä voi edistää palautumista ja vähentää lihaskipua. Suosittelen lukemaan aiheesta lisää: Meditaatio ja sen hyödyt.
6. Hieronta
Urheiluhieronta voi auttaa vähentämään lihaskipua ja parantamaan palautumista harjoituksen jälkeen. Urheiluhieronnassa hieroja ottaa huomioon hoidossaan urheilijan kulloisen harjoitustilanteen, lajivaatimukset, harjoituskauden ja harjoitusohjelman. Urheiluhieronta on siis klassisen hieronnan soveltamista urheilijan tilanteen mukaan. Tarkoituksena parantaa laji- ja kilpailutuloksia.
Näiden harjoitusten, työkalujen ja menetelmien yhdistelmän sisällyttäminen loppujäähdyttelyyn auttavat optimoimaan palautumisesi ja vähentämään loukkaantumisriskiä. On tärkeää kuunnella omaa kehoaan ja löytää se, mikä sopii sinulle parhaiten.
Lue myös: Alkulämmittely.