Hierontapallo: hyödyt, valinta ja tekniikat

Kehonhuolto ei mene koskaan pois muodista ja mitä enemmän sinulla on kotikonsteja oman olosi helpottamiseksi niin sen parempi. Nykyään putkirullaus on suuressa huudossa, mutta lyhimmilläkään putkirullilla ei pääse kaikkiin lihaksiin käsiksi sellaisella paineella ja tarkkuudella kuin olisi syytä, koska niiden pinta-ala on liian suuri. Hierontapallo kuitenkin sopii myös pienemmille lihaksille ja on loistava kehonhuoltokeino kotioloihin.

Tässä tekstissä käsitellään hierontapallon hyötyjä sekä valintaa.

---

Mikä hierontapallo on?

Perjaatteessa lihaksien kireystilojen lievitykseen kelpaa lähes mikä tahansa pallo, muun muassa salibandypallo, tennispallo, pesäpallo, golfpallo tai hierontapalloksikin tituleeraattu lacrossepallo. On myös varsinaisia hieronta- tai triggerpalloja joissa on erilaisia nystyröitä, joilla saadaan aikaan hieman toisenlainen paineen tuntu kuin sileäpintaisilla palloilla.

 Hierontapallon hyödyt

• Rentouttaa lihasta ja siitä tulee elastisempi
• Kiihdyttää aineenvaihduntaa ja parantaa verenkiertoa
• Lämmittää lihaksistoa
• Pehmentää arpikudosta
• Nopeuttaa palautumista
• Ennaltaehkäisee rasitusvammojen syntymistä ja lihasten kireytymistä
• Rentouttaa ja poistaa stressiä
• Edistää vammojen parantumista
• Liikelaajuudet kasvavat

Miten valita sopiva hierontapallo?

Perusperiaate hierontapallon valinnassa on se, että mitä pienempi pallon halkaisija on, sitä tarkemman ja kohdistetumman paineen sillä saa aikaan. Myös pallon materiaalilla on väliä, koska pallon päälle kohdistetaan suhteellisen paljon painoa ja silloin sen ei pitäisi antaa kovinkaan paljoa periksi tai ”hieronnan” teho laskee.

Tennispallo

Esimerkiksi tennispallo saattaa painua kasaan raskaamman paineen alla, eikä siitä silloin ole juurikaan hyötyä.

Golfpallo

Yllämainituista palloista hierontaa varten brutaalein on ehdottomasti golfpallo, koska se ei anna yhtään periksi ja on kooltaan kaikista pienin.

Lacrossepallo

Lacrossepallot puolestaan sopivat erinomaisesti hierontatarkoituksiin, koska ne on tehty kokonaan kumista ja pintamateriaalinsa puolesta antavat hieman periksi, eivätkä varmasti mene kasaan suuremmankaan painon alla. Kumi on myös siitä hyvä materiaali, että se estää liukumista ja näin ollen pallo ei pääse karkaamaan käyttäjänsä alta, vaikka hieronta-asento olisi hieman haastavampi. 

Hierontapallo

Kuvissa esiintyy myös mustia palloja, jotka ovat tarkoitettu täysin hierontaa varten. Kumi ei välttämättä materiaalina sovi kaikille, joten nämä Blackroll merkkiset mustat yksittäiset hierontapallot ovat silloin loistava valinta. Niiden valmistukseen ei ole käytetty mitään kemikaaleja, ne hylkivät vettä ja ne ovat myös helposti desinfioitavissa. Isompi Blackroll -pallo on halkaisijaltaan 12 cm ja pienempi 8 cm. Lacrossepallot ovat puolestaan halkaisijaltaan 6 cm.

Kaksoishierontapallot

On myös olemassa niin kutsuttuja ”DuoBall” -hierontapalloja (kuvissa). Ne sopivat erinomaisesti esimerkiksi selän, niskan ja kyynärvarsien hierontaan. Niillä saa aikaan todella hyvän paineen muun muassa selkärangan ympärille, jolloin selkäranka jää pallojen välissä olevaan uraan ja sitä kautta voidaan saada helposti kotikonstein ”nikamalukkoja” auki. DuoBall ei kuitenkaan sovellu niin hyvin paikallisten lihaskireyksien hoitoon, koska se ei liiku yhtä monipuolisesti kuin yksittäinen hierontapallo.

HighBaller

Noin kaksi vuotta sitten kokeilin ensimmäisen kerran tuotetta HighRoller eli jalallista putkirullaa (kirjoitin siitä kattavan päivityksen). HighRoller on ollut säännöllisessä käytössä siitä asti. Tällä kertaa sain uuden tuotteen käsiini jota kutsutaan nimellä HighBaller. HighBaller kuuluu myös kehonhuoltovälineisiin jolla voidaan kotioloissa toteuttaa hierontasessioita. Se koostuu käytännössä kahdesta pallosta jotka on pohjalevyn avulla lukittu kiinni. Laitteen rakenne mahdollistaa miellyttävän keinon lihaskireyksien hoitoon, koska pallot pysyvät tukevasti paikallaa, eivätkä karkaile mihinkään suuntaa kovankaan paineen alla.

HighBallerin käyttö

Palloja pystyy siirtämään pohjalevyä pitkin kauemmas toisistaan irrottamalla lukituksen – erittäin helposti säädettävä. Kaksoispallot sekä niiden säädettävyys mahdollistavat monen erilaisen lihasryhmän ja lihaksen käsittelyn, esimerkiksi kallonpohjaa, selkärangan vierusta, pohkeita ja takareisiä pystytään käsittelemään kirjaimellisesti makeasti.

Oranssit pallot ovat suhteellisen kovat, jos asettaa reilusti painetta vaikkapa selkärangan vierustaan, eikä ole totuttanut itseään vastaavaan käsittelyyn. Ehm… Allekirjoittanut sai ainakin hetken aikaa taistella rentoutumista vastaan ensimmäisellä kerralla, kun varsinainen hieronta on jäänyt ”hieman” turhan vähälle. Tehtävä asiaan muutos! Rentoutuminen on kuitenkin kaiken A ja O, kun pyritään laukaisemaan lihaskireyksiä ja rentouttamaan lihaksia. 

Asiaa on tietysti ajateltu pidemmälle ja tarjolla on myös pehmeämpiä palloja vähän herkemmille. Oranssit pallot eivät kuitenkaan ole kivikovia, ne joustavat painettaessa ja niihin varmasti tottuu nopeasti jokainen.

Triggerpistekartta

HighBallerin mukana tulee triggerpistekartta. Triggerpisteet ovat lyhyesti avattuna kipukohtia tietyillä lihasten alueilla. Hierojat käyttävät triggerpistepainantaa, jossa etsitään lihaksesta kipukohta ja jäädään siihen asettamaan painetta kunnes kipu helpottaa ja lihas rentoutuu. Käytännössä samaa metodia pystytään hyödyntämään myös kotioloissa HighBallerin avulla.

Näin fysioterapeutin ja urheiluhierojan näkökulmasta tällaiset tuotteet ovat kaikista mukavimpia kokeiltavia! Kehonhuolto on lähellä sydäntä ja sitä on hyvin vaikea tehdä liikaa. Mitä enemmän kotoa löytyy välineitä oman hyvinvoinnin turvaamiseksi ja parantamiseksi, sen parempi. On mielestäni hienoa, että tuotteiden mukana tulevassa ohjekirjassa on esillä muun muassa triggerpisteiden kartta, moni tuskin on miettinyt sen tarkemmin sellaisten olemassaoloa ja niiden vaikutuksia. Ja mikä myös on hienoa, on se, että tällaisia tuotteita suunnitellaan ja valmistetaan innovatiivisesti Suomen maaperällä. Voisi kuvitella tuotteen olevan peräisin suuremmasta maailmasta – kotimaisuus kunniaan.

Hierontapallo ja sen käyttö

Nimensä mukaisesti hierontapalloilla haetaan samaa vaikutusta kuin hieronnalla. Eli pyritään yksinkertaisuudessaan lievittämään lihaksissa vallitsevia lihaskireyksiä.

Pallolla pystytään käsittelemään lähes jokaista pinnallista lihasta, kuten hieronnassa, mutta se voi vaatia hieman mielikuvituksen käyttöä ja mielenkiintoisia asentovariaatioita. Perusideana on se, että etsitään lihaksesta kireä (kipeä) kohta ja aiheutetaan pallolla alueelle painetta niin kauan kunnes lihas alkaa rentoutumaan.

Hierontatekniikat

Pallolla voidaan tehdä pitkittäistä-, poikittaista- ja pyörittävää liikettä sekä trigger-piste (kipupiste) painallusta. Pyörittävä liike on todennäköisesti kaikista käytetyin tekniikka. Niin kuin hieronnassa, on myös pallon kanssa lihaksia käsitellessä syytä pysytellä lihasten päällä ja välttää luisia- sekä nivelalueita.

Rentoutuminen

Hierontapallon käyttö voi olla aluksi kivuliasta, mutta sitä suuremmalla syyllä sitä kannattaa tehdä. Lihas tottuu aina kipuun ja alkaa lopulta antamaan periksi eli rentoutumaan. Välillä kireät lihasalueet voivat vaatia paljon työtä ennen kuin alkavat rentoutumaan. Joskus kipu lievittyy huomattavasti jo 10 sekunnissa ja joskus siihen voi mennä muutama minuutti. 

Jos lihas ei näytä antautumisen merkkejä muutaman minuutin sisällä — sille voi antaa hetken palautusmisaikaa ja palata sen pariin myöhemmin uudestaan. Hieronta kannattaa aloittaa aina hieman kevyemmin, että lihas kerkeää lämmetä ja sen jälkeen lisätä painetta asteittain. Trigger-piste menetelmässä painetta voi pitää ensin esimerkiksi 30 sekunnin ajan ja tunnustella miltä lihas tuntuu sen jälkeen.

Niin kuin kaikissa kehonhuoltomenetelmissä, omaa kehoaan on kuunneltava. Ei ole mitään syytä aiheuttaa sellaista painetta lihaksistoon, että oma kipukynnys ylittyy. Tietenkin hieronta voi tuntua epämiellyttävältä, mutta sen aikana olisi syytä pystyä pysymään rentona. On myös tärkeää muistaa hengittää hieronnan aikana, etteivät lihakset jännity vastaan liian vähäisen hapensaannin takia.

FAQ | Hierontapallo

Henkilökohtaisia kokemuksia hierontapalloista

Käytän itse eniten lacrossepalloa. Lähes joka päivä. En kuitenkaan koskaan kotioloissa. Käytän sitä joskus kuntosalilla, mutta eniten opiskellessa. Pyörittelen palloa melkein jokaisella tunnilla jalkapohjani alla, kyynärvarren ja pöydän välissä, selän ja tuolin selkänojan välissä, tuolin istuinosan ja takareiden välissä.

Milloin missäkin, miten päin tahansa.

Itselleni se on äärimmäisen hyvä keino keskittyä. Istumiseen kyllästyn hyvin äkkiä, oli luento miten kiinnostava tahansa. Mutta, kun koko ajan pystyy tekemään jotain muutakin mielenkiinto pysyy helpommin yllä. Samalla pieni ”kipu” pitää hereillä kaikista pitkäveteisimmilläkin tunneilla. 

Samaan aikaan opiskelet ja pystyt huoltamaan lihaksiasi. Win-win situation! Suosittelen ehdottomasti kokeilemaan. Hierontapallo kulkee myös helposti mukana aivan kaikkialle.

Kehonhuoltoa voi harrastaa missä tahansa, koska tahansa.