Tyypillisellä ectomorphilla on pitkät ja ohuet raajat. He ovat laihoja. Tämän kehotyypin omistavilla on luonnostaan kapeat hartiat ja kevyt ruumiinrakenne. Heidän aineenvaihduntansa on todella nopea, jonka takia lihasmassan hankkiminen saattaa olla hankalaa.

 Ectomorph 2

Piirteet

  • Nopea aineenvaihdunta
  • Litteä tasainen rinta
  • Kapeat hartiat
  • Yleiskuva on laiha ja ohut
  • Rasvaton lihasmassa
  • Vaikea kasvattaa massaa

Kun tavoitteena on lihasmassan kasvatus. Kuinka ectomorphin kannattaa harjoitella ja ruokailla, saadakseen parhaat mahdolliset tulokset?

Harjoittelu

Lihasmassan kasvattamisen kannalta tärkeintä on se, että päivittäinen kalorien saanti on korkeampi kuin niiden kulutus. Ja, koska ectomorphien aineenvaihdunta on luonnostaan todella korkea, kannattaa miettiä mihin energiaansa käyttää. Kaikki niin sanottu ”ylimääräinen” liikunta on pois lihasmassan kasvamiselta.

Tämän takia esimerkiksi aerobista liikuntaa ei ole suositeltavaa harrastaa suurissa määrin, koska aineenvaihduntaa ei ole mitään tarvetta kiihdyttää entisestään. Tietenkin se riippuu henkilön tavoitteista, kuinka paljon aerobista liikuntaa tulisi harrastaa. Mutta, jos lihasmassa on ectomorphille tärkeää, on syytä säästää kaloreita ja käyttää muun muassa hissiä.

Voimaharjoittelu

Tälle kehotyypille parhaita harjoitteita ovat isot moninivelliikkeet. Miksi? Tehdessäsi isoja moninivelliikkeitä (esimerkiksi takakyykky ja maastaveto), pitkillä palautuksilla ja vähäisillä sarjamäärillä kulutut vähemmän kaloreita kuin tehdessäsi paljon eristäviä liikkeitä, lyhyillä palautuksilla ja suurilla sarjamäärillä. On huomioitava, että myös kuntosaliharjoittelu polttaa tehokkaasti kaloreita ja kiihdyttää aineenvaihduntaa. Tässä tapauksessa vähemmän on enemmän.

Ectomorph kehotyyppinä suuntautuu huomattavasti enemmän kestävyysurheilun puolelle kuin lajien, joissa vaaditaan suurta lihasmassaa (a.k.a Hard Gainer). Tälläinen kehotyyppi siis vaatii salin puolella suurta kasvuärsykettä, että lihakset saavat syyn kasvaa. Kasvuärsykkeen takaamiseksi ”suuret” painot ja pienemmät toistomäärät palvelevat lihasmassan kasvatusta tilanteessa parhaiten.

Pidä harjoitukset lyhyinä, suosi vapaita painoja. Mene salille, tee työt kunnolla ja lähde pois. Muista levätä.

Ravinto

Kasvaakseen ectomorphin on syötävä paljon. Ruokavalio on merkitsevässä roolissa. Tälle kehotyypille on tärkeää muistaa syödä säännöllisesti noin 2 – 3 tunnin välein, mikäli on vaikeaa syödä suuria määriä kerralla. Joka aterialla pitäisi olla proteiinia ja terveellisiä rasvoja. Myös hiilihydraatteja ectomorph voi huoletta syödä vuorokauden ympäri, koska rasvamassa ei tartu helposti.

Muihin kehotyyppeihin (endomorph ja mesomorph) verrattuna ectomorphien ei tarvitse huolehtia niin tarkasti siitä, jos välillä syö ruokavalion ”ohi”. Yksi juustohampurilainen siellä ja pizzan pala täällä ei muuta tilannetta suuntaan tai toiseen. Korkea aineenvaihdunta kompensoi sen. Tietenkin kaiken perustana pitää olla terveelliset ruokailutottumukset.

Ohjeita 

1. Syö paljon, syö säännöllisesti. Pyri syömään 6 – 8 ateriaa päivässä.

2. Älä jätä aterioita väliin, jos on syötävä pikaruokaa niin tee se!

3. Muista pitää huolta nesteytyksestä ja veden juonnista,

4. Nuku paljon, vähintään kahdeksan tuntia yössä.

5. Suosi vapaita painoja.

Kaikki ovat loppujen lopuksi yksilöitä. Mikä toimii toisella ei välttämättä toimi sinulla.

Etsi itsellesi rutiinit, jotka toimivat, pidä niistä kiinni ja kehitä niitä.
Omistautuneisuus ja kärsivällisyys palkitaan aina!

JÄTÄ VASTAUS

Please enter your comment!
Please enter your name here