Alkulämmittely

0

Alkulämmittely liittyy kaikkiin liikuntalajeihin. Lähestyn sitä tällä kertaa kuntosalilla kävijän näkökulmasta. Alkulämmittelyä laiminlyödään usein, varsinkin saleilla.


Miksi alkulämmittelyä laiminlyödään?

Lämmittelyt pois jättäessä päästään todennäköisemmin nopeammin salilta pois eli se voi olla puhtaasti aikakysymys. Voi olla myös sellainen ajatusmalli, että kaikki keppien pyörittämiset ja venyttelyt ovat aivan turhia. Lisäksi niitä tehdessä näytetään ”typerältä”. Juoksumatto ja kuntopyörä ovat vastenmielisiä ajatuksia. Eihän tänne salille mitään aerobista tultu tekemään. Lämmittelyt sikseen ja ladataan penkkipunnerrukseen suoraan isommat painot kuin edellisellä viikolla.

 

Jätä lämmittelyt pois ja tee vielä liikkeet hieman huonolla tekniikalla. Voidaan olla aivan varmoja siitä, että jossain vaiheessa jokin kehosi osa sanoo itsensä irti. Ei ehkä vielä tänä vuonna tai ensi vuonna, mutta joskus, jos jatketaan samaa rataa.

 Lets get ready

Alkulämmittelyn hyödyt

Alkulämmittelyn tarkoitus on nimensä mukaisesti lämmittää kehoa tulevaa suoritusta varten.

 

Lämmittelyn aikana

1. Kehon lämpötila nousee. 

2. Verenkierto ja aineenvaihdunta kiihtyvät. 

3. Hermosto alkaa heräilemään.

4. Lihaskireydet lieventyvät.

 

Lämmittelyn jälkeen keho on kaikin puolin valmiimpi ottamaan vastaan tulevan kuormituksen. Lihakset ovat lämmenneet ja hermosto vastaanottavaisemmassa tilassa. Hyvä alkulämmittely parantaa suorituskykyä ja harjoituksen pystyy viemään paremmin loppuun asti.

 

Lämmitellessäsi lihakset ja nivelet ennen kovaa suoritusta, vähennät huomattavasti loukkaantumisriskiä. Lämmittelyn johdosta kudokset muuttuvat elastisemmiksi, kaikki ulottuvuudet ja liikeradat kasvavat. 

 Meditation 

Millainen alkulämmittelyn tulisi olla?

Alkulämmittelyn sopiva pituus on noin 15 – 20 minuuttia. Soveltuvia harjoitteita ovat muun muassa kuntopyörä, juoksu, hyppynaru, soutulaite tai crosstrainer. Lämmittelyyn kannattaa myös sisällyttää hieman lyhyt kestoisia herätteleviä venytyksiä, kestoltaan 3 – 5 sekuntia. Lämmittelyn aikana sykkeen on hyvä hieman nousta ja hikoilukin on sallittua. 

 

On mietittävä ensin mitä lihasryhmää tulevassa harjoituksessa tullaan kuormittamaan ja lähteä lähestymään alkulämmittelyä niissä merkeissä. Esimerkiksi, jos selkätreeni olisi kyseessä, pelkkä kuntopyörällä polkeminen ei palvelisi lämmittelyn tarkoitusta kunnolla. Pyöräily ei aktivoi selkää juurikaa, eikä näin ollen lämpene myöskään selkälihakset. Tässä tilanteessa olisi huomattavasti parempi vaihtoehto valita soutulaite tai crosstrainer, jolloin selkälihakset pääsevät tekemään enemmän töitä. 

 

Panosta alkulämmittelyyn — Säästy loukkaantumisilta — Saa itsestäsi enemmän irti